水泳は全身をくまなく使って行う有酸素運動で、ダイエット効果も高いといわれています。
ただし、水泳ダイエットは「めちゃくちゃ痩せる」「痩せない」という正反対の口コミがあり、はじめるのを迷っている人もいるのではないでしょうか。
そこでこの記事では、以下のように水泳ダイエットについてまとめました。
▼この記事に書いていること
水泳ダイエットを続けると期待できる効果や、泳ぎ方が決まっているのかなど、これからはじめたい人にも役立つ情報をわかりやすく解説しています。
最後までチェックしてみてくださいね。
水泳ダイエットを1ヶ月女性が続けた結果
水泳ダイエットを1ヶ月続けてた女性はどんな効果があったのか口コミを調べてみました。
水泳ダイエットを始めて今日で１ヶ月です。１ヶ月でプールに行ったのは11日間。約３日に１回行っている計算です。［体重、体脂肪の変化］ 体重65Kg 体脂肪率37.7％ ↓ 体重64.6（－0.4） 体脂肪率36.8（－0.9） こんな感じです。 引き続き頑張ります 引用元：X-＠totoma1125
皆さんの前向きな投稿や日々頑張っている様子に引っ張られ、私も水泳ダイエットを１ヶ月継続する事が出来ました コツコツ毎日計測し、１ヶ月で3.3kgの減量でました！ 今後もマイペースに頑張ります 引用元：X-＠6vkkg
体重の減り方は緩やかでも体脂肪率が1％近く減った人もいれば、体重が3キロ以上減った人もいて、水泳ダイエットを続けると個人差はあるものの効果を実感している人が多いのがわかりました。
効果はいつから出る？
体重のみに着眼した場合、水泳ダイエットの効果は1ヶ月程度で出ると考えられます。
体脂肪を1キロ減らすには7,200キロカロリーの消費が必要です。
体重60キロの人が普通の速さのクロールを1時間行った場合は522キロカロリーを消費します※ので、この運動を2日に1度程度行うと約1ヶ月で1キロの減量が成功することになります。
※消費カロリーの計算方法 METs（メッツ）×時間×体重(kg)×1.05
METs(メッツ)とは、身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標のことです。(参考1)：厚生労働省-健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（案）
水泳1ヶ月で5キロ減らすことは可能？
水泳で1ヶ月で5キロ減らすことについては以下のような口コミがありました。
・一食は出された分だけ食べる=おかわりをしない(バランスのいい食事を気にかける) ・1日2ℓの水を飲む(朝コップ一杯約200mlを飲むだけでも変わる) ・30〜60分ジムで運動を週3、4回(有酸素運動→水泳中心) これを1ヶ月やったら10kg痩せた 85→75 引用元：X-@snd1_tkz9
水泳で1ヶ月5キロ以上体重を減らすのは可能ですが、成功した人はかなりハードに水泳に取り組んだか、水泳の他に食事制限や筋トレなど他の運動にも取り組んだ人が多く見受けられました。
体に負担のかからない減量のペースは月に体重の5％までと言われます。
急激に体重を落とすと体の不調や、ストレスでリバウンドを招く原因になるので、水泳ダイエットは余裕をもって取り入れるとよいですね。
水泳を3ヶ月続けた際の変化は？女性の場合
水泳を3ヶ月続けた女性にどのような変化があったのか調べてみました。
水泳を3ヶ月集中した結果、足のもも筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)がパンパン。 足首は細くなり、お腹は腹筋というか腹斜筋の方が目立ってカチカチに 希望をもって(脂肪を減らす)明日も頑張ります… 引用元：X-@maechanm1
この人は水泳を3ヶ月続けたことで筋肉に変化があったようですね。
水泳ダイエットについて 3ヶ月水泳を週3、30分〜1時間泳いでますが痩せません。 食事も炭水化物をぬき、完食もしていません。 体脂肪率が33%から31% 内臓脂肪率は6から4に変化したくらいです。… 引用元：Yahoo!知恵袋-水泳ダイエットについて3ヶ月水泳を週3、30分〜1時間泳いでますが痩せ…
この人は体脂肪率や内臓脂肪が減ったと感じていますが、体重があまり減らなかったようですね。
体重があまり減らなかった人でも、体脂肪率・内臓脂肪が減っており、この現象は筋肉量が増えて脂肪が燃焼された時によく起こることです。
書き込んだ人が何を重要視しているかによって口コミの内容はさまざまですが、主に筋肉や体脂肪のついての変化を感じている女性が多いようです。
水泳ダイエットで成功した口コミ
水泳ダイエットで成功した人のクチコミをまとめました。
順番に見ていきましょう。
お腹周りが痩せる効果を期待できる
水泳ダイエットを続けてお腹周りが痩せた人の口コミがありました。
水泳再開して一ヶ月。なかなか体重が減らないのでなんだかなーと思ってはいたが、明らかにお腹周りはへこんでるので水泳はダイエットに効果ある！引用元：X-@mame_jam
水泳は全身をまんべんなく使う有酸素運動で、脂肪燃焼効果も極めて高いのでダイエット目的で水泳を始める人は個人差はありますがお腹周りの変化に気が付くようです。
めちゃくちゃ痩せる可能性がある
水泳はウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動ですが、水の抵抗を受けながら身体を動かすので運動の強度が高く、地上の有酸素運動を行うよりも短時間でめちゃくちゃ痩せる効果が期待できます。※効果は個人差があります。
20年振りくらいの水泳マジで疲れた死ぬかと思ったからこれ絶対痩せるわ 引用元：X-@dogataribedo_v
この人は水泳ダイエットを取り入れてかなり疲れてしまったようですが、それゆえに痩せると確信しているようですね。
運動強度を表す「メッツ」という単位では、椅子に座った状態が1メッツ、かなりの速歩で5メッツ、普通の速さのクロールでは8.3メッツと安静時のおよそ8倍の強度の運動であることがわかります。(参考2)：厚生労働省-運動のメッツ表
陸上の運動よりも強度の高い運動に取り組みたい人には、水泳はもってこいの種目でしょう。
体型や見た目の変化ができる
水泳ダイエットを取り入れると女性にとってはうれしい体型や見た目の変化につながるようです。
水泳ダイエットではやくも体型に変化あり！素敵な未来のダーリンのためにあたしゃ頑張るよ！おりゃー 引用元：X-@kazuhage0118
体脂肪の減少、筋肉の増加で体が引き締まり、体型や顔の輪郭など全体的にほっそりしてきたことを喜ぶ口コミも見られました。
水泳ダイエットは全身運動なので、体の血流が良くなりむくみの解消や美肌効果にも期待ができます。※効果は個人差があります
水泳ダイエットは痩せない？デメリット口コミ
運動強度が高く、ダイエットには適した運動でメリットばかりが目立ちますが「水泳ダイエットは痩せない」などデメリットを指摘する口コミも見られました。
現在水泳を週3〜4で1時間30分ほど泳いでいるのですがなかなか痩せません。 朝ジョギング5kmを併用してやろうと思っているのですが痩せますか？引用元：Yahoo!知恵袋-現在水泳を週3〜4で1時間30分ほど泳いでいるのですが…
水泳ダイエットはやり方によっては痩せないと感じる人もいるようですが、そのほとんどが以下に原因があると考えられます。
- 水泳後にお腹が空いて食事量が増えてしまい、消費カロリーと摂取カロリーの差がなくなった
- 脂肪が燃焼され筋肉がついているのに、体重ばかりに目を向けているので痩せないと感じている
食事内容を見直し、体重だけではなく見た目がどのように変化しているのかを観察すると、水泳ダイエットの効果を感じながら楽しく続けられるでしょう。
また、水泳ダイエットについては他の部分のデメリットを感じる人もいるようです。
それぞれ解説します。
肩幅が広くなる？
水泳ダイエットをすると肩幅が広くなって、逆に体が大きく見えるようになるかもと心配する声もあります。
水泳でダイエットをしようと思いますが、肩幅広くなるでしょうか？そもそも肩幅が広いのがコンプレックスなため、これ以上肩幅をつけたくありません。引用元：Yahoo!知恵袋-水泳でダイエットをしようと思いますが、肩幅広くなるでしょうか？そもそも肩幅…
水泳選手といえば逆三角形でたくましい肩幅を思い浮かべますが、選手たちがそのような体になったのは幼少期から成長期に強度の高い水泳のトレーニングをして身体が発達したからです。
大人になって水泳ダイエットを始めても、骨格の成長は止まっており、肩幅は広くならないので安心してよいでしょう。
泳げないと意味がない？
水泳ダイエットをするのに、自分は泳げないから意味がないのではとあきらめる人もいるようです。
クロール15m、平泳ぎ5mしか泳げない自分には水泳ダイエットなんて一生できんわ 引用元：X-@katamarikatachi
泳げなくても動きを大きくして水中で歩くだけで、水の抵抗が増して地上のウォーキングと比べると強度の高い運動を行えます。
また、ビート板を使ってバタ足なら泳ぎに自信がない人でも取り入れやすいでしょう。
「泳げないと意味がない」と水泳ダイエットをあきらめるのはもったいないので、できる範囲でチャレンジしたいですね。
水泳ダイエット1ヶ月のメニューは？
水泳ダイエットをはじめたい人におすすめのメニューはあるのでしょうか。
以下の3つで詳しくまとめました。
それぞれ見ていきましょう。
頻度は週何回で時間はどれくらいが良い？
ダイエット目的で水泳を取り入れるなら、週2～3回の頻度で行うと効果が期待できるでしょう。
早くダイエットを成功させたいからと、毎日行うのは体が十分に回復しないまま次の運動をすることになり、疲労が蓄積していって結果的に長続きしない可能性も高くなります。
効果を早く実感したくてもそこは我慢して、1日水泳に行ったら1～2日は休養の日を設けましょう。
距離は何メートル？
水泳ダイエットを行うのに重要なのは、泳ぐ距離ではなく続ける時間です。
そもそも泳ぎに自信がない人は25メートルを泳ぎきるのにも苦労するかもしれません。
脂肪燃焼効果があらわれるのは有酸素運動を開始してから20分後からですので、最低でも30分間程度は水泳を続けるのがよいでしょう。
泳ぎ方に指定はある？
水泳ダイエットに泳ぎ方の指定はありませんので、自分が取り入れやすい方法からはじめてみるとよいでしょう。
以下の4つにはそれぞれ特徴があるのでチェックしてみてください。
| 泳ぎ方 | 特徴 |
|---|---|
| 水中ウォーキング | 体力に自信がない人にも手軽に始めやすい 他の泳ぎ方よりも運動強度は低い |
| クロール | バタ足と腕の回転で運動の強度も高い 長距離でも疲れにくい |
| 背泳ぎ | 水の流れを利用して泳ぐので体力の消耗が 抑えられる 泳ぎ方は水泳初心者だと難しい |
| 平泳ぎ | 足の蹴り・手の開きなどを組み合わせた泳ぎ方 運動強度がゆっくり泳ぐクロールより高い |
無理のない方法で長く続けることが水泳ダイエットを成功させるコツですね。
水泳ダイエットに関するよくある質問
水泳ダイエットに関するよくある質問は次の通りです。
それぞれ回答します。
どこで泳ぐ？場所について
水泳ダイエットをどこでするかについては、その人の目的でも違ってきます。
水泳だけではなく筋トレやサウナなども使いたい人はプールがあるスポーツクラブがおすすめです。
まずは「水泳だけ始めたい」「やる気がどれだけ続くか不安」な人には、自宅の近くにある市民プールなどの都度払いができる施設に通うと不安がなくはじめられるでしょう。
プロテインは摂取した方が良い？
水泳ダイエットでもプロテインを摂取するのはおすすめです。
プロテインは筋トレをしているムキムキの人が飲むものとイメージを持っている人もいますが、プロテイン自体は本来、運動によって分解されたタンパク質の補い筋肉の維持や増加を目的に飲むものです。
水泳ダイエットは脂肪燃焼効果とともに全身運動による筋トレの効果も兼ね備えています。
水泳ダイエットの後のプロテインを摂取は、しなやかな筋肉を手に入れる手助けとなるでしょう。
食事で気を付けることは？
水泳と同時に食事制限をするとダイエット効果が高まりますが、過度に食事制限すると「栄養不足」の状態になり体調を崩すことがあるので注意が必要です。
高タンパク、中糖質、低脂質のバランスの取れた食事をするのがダイエットの基本です。
また、空腹状態で運動すると、タンパク質（筋肉）の分解につながるため、運動前に軽い食事をとって運動に必要なエネルギーを確保することも水泳ダイエットを成功させる食事方法といえるでしょう。
まとめ
水泳は運動経験があまりなかったり、膝や腰に不安あったりする人も自分のペースで取り入れやすいダイエット方法です。
続けることで効果が期待できるので、今まで他のダイエット方法がうまくいかず挫折してしまった人も、まずは挑戦してみてはいかがでしょうか。
▼参考元一覧
(参考1)：厚生労働省-健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（案）
(参考2)：厚生労働省-運動のメッツ表
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